Vận động giảm mỡ máu: tập bao nhiêu, tập gì là đủ?

Nhắc đến mỡ máu cao, nhiều người chỉ nghĩ tới chuyện ăn kiêng. Thực ra, vận động đều đặn cũng là một “trụ cột” quan trọng không kém. Bạn không cần trở thành vận động viên, chỉ cần tập đủ lượng, đúng cách và duy trì lâu dài. Bài viết giúp bạn biết nên tập bao nhiêu, tập gì và bắt đầu thế nào cho an toàn.

Vận động tác động lên mỡ máu như thế nào?

Theo Mayo Clinic, hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng HDL – cholesterol “tốt” – và giảm triglyceride. Sự kết hợp này giúp máu lưu thông thuận lợi và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng cho biết vận động giúp hạ LDL (cholesterol “xấu”) và nâng HDL.

Bệnh viện Vinmec nhận định tập thể dục có lợi trên huyết áp, đái tháo đường, tăng mỡ máu và béo phì – những vấn đề thường đi cùng nhau ở người mỡ máu cao hay gan nhiễm mỡ. Theo WHO, người vận động không đủ có nguy cơ tử vong cao hơn 20–30% so với người vận động đủ, trong khi khoảng 31% người trưởng thành trên thế giới vẫn chưa vận động đủ.

Tập bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến cáo của WHO cho người trưởng thành, kể cả người có bệnh mạn tính:

150–300 phút mỗi tuần aerobic cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương.
Tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính từ 2 ngày mỗi tuần.
Người lớn tuổi nên thêm bài tập thăng bằng và sức mạnh để phòng té ngã; với người lớn tuổi có bệnh mạn tính, WHO gợi ý từ 3 ngày mỗi tuần.

Chia ra, 150 phút chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Mayo Clinic gợi ý, khi được bác sĩ đồng ý, hãy tăng dần đến ít nhất 30 phút (như đi bộ nhanh) 5 ngày mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh ít nhất 25 phút, 3 ngày mỗi tuần. Theo Vinmec, bạn có thể cộng dồn các khoảng tập 10–15 phút trong ngày.

WHO nhấn mạnh: vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động, và mọi hoạt động thể chất đều có giá trị.

Nên chọn loại bài tập nào?

Bài tập aerobic (sức bền)

Theo NHS (Anh), hoạt động cường độ vừa gồm đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, thể dục dưới nước; cường độ mạnh gồm chạy bộ, bơi, đạp xe nhanh hoặc lên dốc, leo cầu thang, nhảy dây. Mẹo tự đánh giá: tập cường độ vừa bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được; tập cường độ mạnh bạn chỉ nói được vài từ là phải dừng lấy hơi.

Bài tập tăng sức mạnh cơ

NHS gợi ý nâng tạ, dùng dây kháng lực, hít đất, gập bụng, yoga, pilates, thái cực quyền hay làm vườn nặng. Mayo Clinic khuyên chọn mức tạ đủ nặng để cơ mỏi sau khoảng 12–15 lần lặp lại.

Theo AHA, bài tập hiệu quả nhất để hạ cholesterol là bài tập bạn duy trì được đều đặn. Hãy chọn môn mình thích và phù hợp sức khỏe.

Bắt đầu an toàn và giảm thời gian ngồi

Người ít vận động: WHO khuyên bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần tần suất, cường độ và thời gian; nếu chưa đạt mức khuyến cáo, hãy vận động trong khả năng của mình. Ví dụ, bắt đầu bằng vài đợt đi bộ ngắn trong ngày rồi kéo dài dần.

Người có bệnh tim mạch: Theo Vinmec, nên khởi động kỹ tối thiểu 15 phút và tránh bài tập quá sức. Khi đi bộ, ra chút mồ hôi và thở hơi gấp là dấu hiệu tốt. Người thể trạng yếu có thể tập vài phút rồi nghỉ, tổng khoảng 30 phút mỗi buổi; khi chạy thấy mệt thì chạy chậm lại trước khi dừng hẳn.

Ngồi ít đi: WHO khuyến cáo hạn chế thời gian ngồi; thay thời gian ngồi bằng hoạt động bất kỳ, kể cả nhẹ, đều có lợi. Một vài mẹo:

Ngồi làm việc lâu thì thỉnh thoảng đứng dậy, vươn vai, đi lại.
Đi cầu thang bộ thay thang máy.
Đi bộ nhanh giờ nghỉ trưa hoặc đạp xe đi làm, như gợi ý của Mayo Clinic.
Vừa nghe điện thoại vừa đi lại, hạn chế xem tivi liền nhiều giờ.

Khi nào cần hỏi bác sĩ trước khi tập?

Theo WHO, thường không cần khám trước khi tập nhẹ hoặc vừa như đi bộ nhanh. Tuy nhiên, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng mức tập nếu bạn:

Có bệnh tim mạch, từng nhồi máu cơ tim, suy tim, bệnh van tim, rối loạn nhịp hoặc tăng huyết áp nặng. Vinmec lưu ý không nên tập khi bệnh mạch vành chưa ổn định, suy tim mất bù hay rối loạn nhịp chưa kiểm soát.
Là nam trên 45 tuổi hoặc nữ trên 55 tuổi có nhiều yếu tố nguy cơ và muốn tập cường độ mạnh – theo Vinmec, có thể cần làm nghiệm pháp gắng sức trước.
Đang có bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh gan, bệnh xương khớp hoặc đang điều trị bằng thuốc.

Ngừng tập và đi khám nếu thấy đau ngực, nặng hoặc tức ngực, hoa mắt, chóng mặt, thở dốc, choáng váng. Theo Vinmec, khi đó cần đến bác sĩ chuyên khoa tim mạch để được tư vấn trước khi tập tiếp.

Vận động đều đặn là cách đơn giản, ít tốn kém để cải thiện mỡ máu và bảo vệ tim mạch. Hãy hướng tới 150–300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, thêm 2 buổi tập sức mạnh, ngồi ít đi và tăng dần từ từ. Kết hợp với ăn uống hợp lý và xét nghiệm định kỳ theo hẹn của bác sĩ. Nếu có bệnh tim mạch hoặc triệu chứng bất thường, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Nguồn tham khảo: